20/6/11

Φτιάξε τη δική σου ισορροπημένη δίαιτα. Μέρος Πρώτο.

Όπως έχουμε αναφέρει και στο παρελθόν δεν είμαστε υπέρ της συγκεκριμένης δίαιτας που σου επιβάλει να τρως συγκεκριμένες τροφές που μπορεί και να μη σου αρέσουν. Ωστόσο η αλήθεια είναι ότι αν θέλει κανείς να χάσει βάρος θα πρέπει κατά κάποιο τρόπο να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει. Υπολογίζοντας τις θερμίδες που χρειάζεσαι, μπορείς να μειώσεις ανάλογα και να χάσεις βάρος. Ωστόσο πως μπορείς να γνωρίζεις αν τρως τις σωστές τροφές στις σωστές αναλογίες; Ένας κάλος τρόπος να το κάνεις αυτό είναι να χρησιμοποιήσεις το σύστημα ανταλλαγών. Με αυτό το σύστημα τρως συγκεκριμένες μερίδες από κάθε ομάδα τροφών και κατά αυτό τον τρόπο ξέρεις ότι η δίαιτα σου δεν θα είναι ανισόρροπη (π.χ. περισσότερους υδατάνθρακες και όχι αρκετή πρωτεΐνη η και το αντίστροφο). Με αυτό το τρόπο τρως από όλες τις ομάδες τροφών και αυτό σου δίνει μια ελευθερία σε σχέση με τις έτοιμες δίαιτες που σου επιβάλουν να τρως συγκεκριμένα γεύματα. Επιπλέον αυτό το σύστημα είναι ιδανικό και για συντήρηση η και για κάποιον που δεν θέλει να χάσει βάρος αφού προσαρμόζεται σε οποιοδήποτε αριθμό θερμίδων.
Το πρώτο βήμα είναι να βρεις στο περίπου πόσες θερμίδες χρειάζεσαι. Ένας πολύ απλός τρόπος που όμως δεν λαμβάνει υπόψη τίποτα εκτός από το βάρος είναι απλά να υπολογίσεις ότι για να συντηρήσεις το βάρος σου χρειάζεσαι 30 θερμίδες για κάθε κιλό που ζυγίζεις. Έτσι για παράδειγμα κάποιος που ζυγίζει 65 κιλά χρειάζεται (65 Χ 30), 1950 θερμίδες για να συντηρήσει το βάρος του. Για να χάσει βάρος λοιπόν αφαιρεί από αυτό 500 θερμίδες για να χάσει για παράδειγμα 1/2 κιλό την εβδομάδα. Ωστόσο όπως είπαμε ο τρόπος αυτός είναι πολύ απλός και δεν λαμβάνει υπόψη ούτε το φύλο, ούτε την ηλικία ούτε και το πόσο δραστήριος είναι κανείς. Ένας δεύτερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσεις τον τύπο Harris Benedict. Κάνε κλικ εδώ για να πας στη στην ιστοσελίδα της Κλινικής Mayo όπου μπορείς να υπολογίσεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris Benedict. Οι θερμίδες αυτές είναι για να συντηρήσεις το βάρος σου. Από αυτές αφαιρείς 500 θερμίδες για να χάσεις περίπου 1/2 κιλό την εβδομάδα. Ωστόσο να τονίσουμε ότι το κάθε άτομο είναι διαφορετικό και χάνει με διαφορετικούς ρυθμούς. Το επόμενο βήμα είναι να βρεις πόσες μερίδες από κάθε ομάδα τροφών χρειάζεσαι ανάλογα με τις θερμίδες που υπολόγισες. Επέλεξε από την παρακάτω λίστα τις θερμίδες που υπολόγισες για να να χάσεις. Στην επόμενη ανάρτηση θα παρουσιάσουμε τις ομάδες τροφών.

Τα διατροφικά πλάνα αποτελούνται περίπου από 50% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνη και 30% λιπαρά.
*Για 1200 θερμίδες:... 5 μερίδες υδατάνθρακες, 4 μερίδες πρωτεΐνη, 2 μερίδες γαλακτοκομικά, 2 μερίδες φρούτα, 2 μερίδες λαχανικά, 3 μερίδες λιπαρά
*Για 1400 θερμίδες: 6 μερίδες υδατάνθρακες, 5 μερίδες πρωτεΐνη, 2 μερίδες γαλακτοκομικά, 2 μερίδες φρούτα, 3 μερίδες λαχανικά, 3 μερίδες λιπαρά
*Για 1600 θερμίδες: 7 μερίδες υδατάνθρακες, 5 μερίδες πρωτεΐνη, 2 μερίδες γαλακτοκομικά, 3 μερίδες φρούτα, 3 μερίδες λαχανικά, 4 μερίδες λιπαρά
*Για 1800 θερμίδες: 8 μερίδες υδατάνθρακες, 6 μερίδες πρωτεΐνη, 2 μερίδες γαλακτοκομικά, 3 μερίδες φρούτα, 3 μερίδες λαχανικά, 5 μερίδες λιπαρά
*Για 2000 θερμίδες: 9 μερίδες υδατάνθρακες, 6 μερίδες πρωτεΐνη, 3 μερίδες γαλακτοκομικά, 3 μερίδες φρούτα, 3 μερίδες λαχανικά, 5 μερίδες λιπαρά
*Για 2200 θερμίδες: 10 μερίδες υδατάνθρακες, 6 μερίδες πρωτεΐνη, 4 μερίδες γαλακτοκομικά, 3 μερίδες φρούτα, 3 μερίδες λαχανικά, 6 μερίδες λιπαρά

5 σχόλια:

  1. Διαιτολόγε τι φοβερό άρθρο είναι αυτό? Ανυπομονώ για το δεύτερο μέρος.

    Να ρωτήσω, αν μειώσουμε τις θερμίδες κατά 1000 (αντι για 500), θα χάσουμε ένα κιλό τη βδομάδα?

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Πολλοί οι υδατάνθρακες μα πάρα πολλοί. Εγώ τουλάχιστον που κάνω αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχω σαν σχήμα αυτό:

    Ψωμί (υδατάνθραςκες): 3
    Πρωτείνη: 7
    Γάλα: 2
    Φρούτα: 2-3
    Λαχανικά: 2 το ελάχιστο

    Κάθε μονάδα αντιστοιχεί σε 30 γρ.. Παράδειγμα αν μέσα σε μια μέρα δικαιούμαστε 7 πρωτείνες αυτό ισοδυναμεί με 210 γρ. μαγειρεμένης πρωτείνης που μοιράζεται σε 120 γρ. και 90 γρ. για μεσημέρι και βράδυ.

    Οι ανταλλαγές όπως και να'χει είναι ένας ιδανικός τρόπος αδυνατίσματος αρκεί να μάθει κάποιος να καταγράφει τα πάντα ώστε να το εξοικοιωθεί πιο γρήγορα και να γνωρίζει πόσο και τι τρώει.
    Αν κάποιος για παράδειγμα θέλει να φάει μπριζόλα με χωριάτικη σαλάτα, τότε τα 120 γρ. πρωτείνης μοιράζονται σε 90 γρ. μπριζόλα και 30 γρ. τυρί φέτα που θα χρησιμοποιήσει στην σαλάτα του. Καλό ε; Πάντως αξίζει να δώσει κανείς σημασία στο πλάνο αυτό και κυρίως γιατί βασίζεται στις αρχές διατροφής των διαβητικών. Αυτά από εμένα και περιμένω και τη συνέχεια "Διαιτολόγε"!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. Σε πόσα ml αντιστοιχεί μία μερίδα γαλακτοκομικά, όταν κάποιος θέλει να πιει light γάλα με ας πούμε 1% λιπαρα; Η ίδια ποσότητα ισχύει και για το ελαιόλαδο; Επίσης για τους υδατάνθρακες ισχύει το ίδιο, είτε φας ψωμί, είτε μακαρόνια; Πολλές οι ερωτήσεις, ελπίζω να μη σας κούρασα! Ευχαριστώ!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  4. Στις επόμενες αναρτήσεις θα αναφερθούμε σε κάθε ομάδα τροφίμων (γαλακτοκομικά, υδατάνθρακες κτλ.) χωριστά.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  5. Mια μερίδα γάλα είναι 240 ml, μια μερίδα χυμός (χωρίς ζάχαρη) είναι 120 ml.
    3 λάδι = 3 κουταλάκια του γλυκού
    30 γρ. ψωμί = 1/2 φλ. βρασμένα μακαρόνια ή ρύζι ή 100 γρ. πατάτα ή 30 γρ. αραβική πίτα ή 2 φύλλα κρούστας.

    ΑπάντησηΔιαγραφή