18/4/11

Νηστεία και πηγές πρωτεΐνης.

Μπήκε η Μεγάλη Εβδομάδα και οι περισσότεροι άνθρωποι αν και δεν νηστεύουν όλη τη Σαρακοστή συνήθως θα αποφύγουν τις ζωικές τροφές αυτή την εβδομάδα. Αυτό που ανησυχεί πολλά άτομα είναι να λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο όπως θα δεις είναι πολύ δύσκολο να παρουσιάσει κανείς έλλειψη πρωτεΐνης, αφού πολλά τρόφιμα που τρώμε καθημερινά περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, επιπλέον οι ανάγκες μας δεν είναι τόσο μεγάλες όσο πιστεύουμε. Αρχικά να δούμε πόση πρωτεΐνη πραγματικά χρειαζόμαστε. Συχνά υπερεκτιμούμε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε. Ενα άτομο που δεν γυμνάζεται χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Ενα άτομο που γυμνάζεται 2-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να λαμβάνει και 1-1,2 γρ. ανά κιλό βάρους. Ενώ έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές φτάνουν να χρειάζονται 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (η αλήθεια είναι όμως ότι πολλοί αθλητές λαμβάνουν περισσότερο από αυτό χωρίς να το χρειάζονται). Εκτός από τα θαλασσινά που δεν θα αναφερθούμε εδώ, υπάρχουν πολλές χορτοφαγικές (φυτικές) πηγές πρωτεΐνης. Συχνά θα έχεις ακούσει ότι κάποιες τροφές είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα δηλαδή αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα λάβουμε από τις τροφές. Ωστόσο οι μη-ζωικές πηγές πρωτεΐνης συχνά δεν περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παλαιότερα (και τώρα δηλαδή) συστήνεται να συνδυάζεις 2 μη-ζωϊκές πηγές πρωτεΐνης για να λάβεις όλα τα αμινοξέα (π.χ. ρύζι με όσπρια), ωστόσο αυτό δεν ειναι απαραίτητο. Δεν χρειάζεται να τρως αυτές τις τροφές μαζί στο ίδιο γεύμα, μπορεί να τις καταναλώσεις σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Συμπεριλάβαμε εδώ μια λίστα με... συνηθισμένα (μη-επεξεργασμένα) τρόφιμα κυρίως της Ελληνικής κουζίνας με την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν. Και αυτό γιατί θέλουμε να δείξουμε ότι πρώτον, πόσο εύκολο είναι να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και δεύτερον ότι δεν χρειάζεσαι "ειδικές" τροφές η υποκατασταστα πρωτεΐνης για να καλύψεις αυτές τις ανάγκες.
-1 φλιτζάνι φακές: 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια: 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως: 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 κριθαρένιο παξιμάδι: 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φλιτζάνι καστανό αναποφλοίωτο ρύζι: 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 μέτριο κομμάτι πρασσόπιτα η σπανακόπιτα νηστισιμη: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φλιτζάνι πλιγούρι: 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φλιτζάνι βρώμη βρασμένη: 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φλιτζάνι κους κους: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
-2 κουταλιά σούπας ταχίνι: 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
-2 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1/4 φλιτζάνι καρύδια: 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα: 8,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1/4 φλιτζάνι σταφίδες: 1 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φλιτζάνι σπανάκι: 5,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φλιτζάνι μπρόκολο: 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φλιτζάνι αρακά: 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
-1 φλιτζάνι μακαρόνια βρασμένα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης

7 σχόλια:

  1. Πολυ καλο αρθρο. Επιτελους να καταλαβουμε οτι δεν χρειαζομαστε τις τρελα μεγαλες ποσοτητες πρωτεινης εκτος και εαν ειμαστε σε πρωταθλητικο σταδιο με εντονες καθημερινες προπονησεις ή μεσα σε "φαρμακα".

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Οι ποσότητες αφορούν ωμά τα προϊόντα ή μαγειρεμένα??

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. δεν ξέρω αν αληθεύει αλλά έχω ακόυσει για τη κινόα ότι περιέχει πολλά από τα απαραίτητα αμινοξέα για την σύνθεση της πρωτείνης, ισχύει; ..

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  4. Ναι ναι διαιτολόγε, μας λες για το κινόα???

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  5. Όντως η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αν και θεωρείται σπόρος και όχι δημητριακό.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  6. Διαιτολόγες ευχαριστούμε.
    Έχει πολλές θερμίδες η κινόα?

    ΑπάντησηΔιαγραφή