21/6/11

Φτιάξε τη δική σου ισορροπημένη δίαιτα. Μέρος Δεύτερο.

Αφού γνωρίζεις πόσες μερίδες μπορείς να καταναλώσεις από κάθε ομάδα τροφών, πρέπει να γνωρίζεις τι και πόσο θεωρείται μια μερίδα. Οι παρακάτω λίστες θα σε βοηθήσουν να κάνεις τις επιλογές σου. Θέλουμε να αναφέρουμε ότι οι μερίδες αυτές μπορεί να φαίνονται πολλές, αλλά στην ουσία είναι μικρομερίδες, όχι μερίδες εστιατορίου.
Υδατάνθρακες
Μια μερίδα υδατανθράκων αντιστοιχεί με τις παρακάτω ποσότητες. Για περισσότερες πληροφορίες κάνε κλικ εδώ.
1 φέτα ψωμί (προτίμησε ολικής)
1/2 αραβική πίτα
1 μικρή τορτίγια
2 μικρά κριτσίνια
1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι (προτίμησε αναποφλοίωτο)
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθαράκι
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικά
1/2 φλιτζάνι βρασμένες νιφάδες βρώμης
3/4 φλιτζάνι απλά κορν φλέικς
1/2 φλιτζάνι μούσλι
1 μικρή πατάτα
1/2 φλιτζάνι όσπρια (τα όσπρια ανήκουν και στην ομάδα πρωτεΐνης)
1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι (είναι αμυλώδης λαχανικά)
1/2 φλιτζάνι αρακά (είναι αμυλώδης λαχανικά)
1/2 φλιτζάνι κρέμα
1 κουταλιά σούπας μέλι, μαρμελάδα η ζάχαρη...
Υδατάνθρακες με λιπαρά (όταν καταναλώνεις αυτούς τους υδατάνθρακες προσθέτεις και μια μερίδα από την ομάδα λίπους)
1 κρουασάν (μικρό)
15 πατάτες τηγανητές (100 γρ. περίπου)
1 μικρο κομμάτι κέικ
1 σκέτη κρέπα
2 μπισκότα

Φρούτα
Μια μερίδα φρούτου αντιστοιχεί με 1 μέτριο φρούτο η 1/2 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη) η 1/4 φλιτζάνι ξερά φρούτα. Όπως έχουμε πει είναι προτιμότερο να τρως ενα ολόκληρο φρούτο παρά χυμό. Περισσότερες πληροφορίες για χυμούς και φρούτα κανε κλικ εδώ και εδώ και εδώ.
Πιο συγκεκριμένα:
1 μέτριο μήλο
1 μέτριο πορτοκάλι
2 μανταρίνια
1 μικρή μπανάνα η 1/2 μεγάλη μπανάνα
17 σταφύλια
1 αχλάδι
1 μεγάλο ακτινίδιο
4 μικρά βερίκοκα
1 μεγάλο ροδάκινο
12 κεράσια
1/3 μικρή πεπόνι
1 μέτριο νεκταρίνι
2 σύκα
1 1/4 φλιτζάνι φράουλες
1 1/4 καρπούζι

Λαχανικά
Μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά η 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά. Ωστόσο θα πρέπει να πούμε ότι τα λαχανικά (με εξαίρεση τα αμυλώδη λαχανικά) έχουν ελάχιστες θερμίδες, περίπου 25 θερμίδες ανά μερίδα, οπότε και να καταναλώσει κανείς 1-2 μερίδες παραπάνω δεν θα επιβαρυνθεί ιδιαίτερα.
Μερικά παραδείγματα λαχανικών:
μαρούλι
λάχανο
καρότο
κουνουπίδι
μπρόκολο
χόρτα
ντομάτα
αγγούρι
πιπεριά
κρεμμύδι
σκόρδο
ρόκα
μελιτζάνες
κολοκυθάκια
παντζάρια
μπάμιες
μανιτάρια
σπανάκι
πράσα

Στην επόμενη ανάρτηση θα αναφερθούμε στις υπόλοιπες ομάδες (Γαλακτοκομικά, Λιπαρά και Πρωτεΐνη).




21 σχόλια:

  1. Ευχαριστούμε διαιτολόγε.
    Αν έχεις την καλοσύνη, θυμήσου να μας απαντήσεις, αν θέλουμε να χάσουμε ένα κιλό τη βδομάδα, να μειώσουμε κατά 1000 τις θερμίδες?

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Έχω και μία άλλη ερώτηση: αυτό που λέμε "φλυτζάνι", σε πόσα γραμμάρια αντιστοιχεί; Προσωπικά προτιμώ να έχω πιο σαφή άποψη για τις μερίδες, αυτό με το "φλυτζάνι" μπορεί να είναι και παραπλανητικό. Άρα, θα μπορούσατε να μας πείτε πόσα γραμμάρια είναι το ολόκληρο φλυτζάνι ώστε να υπολογίζω αναλόγως το 1/2 ή 1/3 κλπ;

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. 1/2 φλ. λαχανικά = 100 γρ.
    1 φλ. λαχανικά = 200 γρ.

    1/2 φλ. ζυμαρικά ή ρύζι βρασμένο = 80 γρ.

    1/2 φλ. χυμός = 120 ml
    1 φλ. χυμός ή γάλα = 240 ml

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  4. πως γίνεται 1/2 φλ. λαχανικά να είναι 100 γρ. και 1/2 φλ. ζυμαρικά 80 γρ., ενώ 1 φλ. χυμός/γάλα είναι 240 γρ (στην περίπτωση των υγρών χοντρικά 1ml=1gr);;;

    αυτή ακριβώς τη σχετικότητα ήθελα να αποφύγω!
    Μάρσι/διαιτολόγε, μπορείτε να βοηθήσετε λίγο αναλυτικότερα;

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  5. Ο λόγος που αναφέρουμε τα φλιτζάνια είναι γιατί στόχος του προγράμματος είναι να απλοποιήσουμε τα πράγματα, αποφεύγοντας τα ζυγίσματα. Γι αυτό λοιπόν προτείνουμε το φλιτζάνι γιατί δίνει τη δυνατότητα να υπολογίζει κανείς με το μάτι πόσο τρώει. Το να φάει κανείς 1 γραμμάριο παραπάνω η 1 γραμμάριο παρακάτω δεν θα κάνει τι διαφορά. Προτείνουμε λοιπόν να αποφεύγει κανείς το ζύγισμα, γιατί δεν είναι κάτι που ρεαλιστικά μπορεί να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ούτε μπορεί να έχει μαζί του κανείς ζυγαριά όπου πάει. Το φλιτζάνι στο οποίο αναφερόμαστε πάντως είναι του τσαγιού το οποίο έχει χωρητικότητα 240 ml.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  6. Διαιτολόγε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή ωμά? Γιατί φαντάσου ας πούμε τα μανιτάρια πόσο πιο μικρά είναι οταν μαγειρεύονται.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  7. Διαιτολόγε αν έχεις την καλοσύνη, πες μας αυτό. Γράφεις "1/3 μικρή πεπόνι". Τι εννοείς?
    1/3 μιας μικρής φέτας πεπόνι?
    1/3 του πεπονιού?

    Η πρώτη περίπτωση μου ακούγεται λίγο, η δεύτερη περίπτωση μου ακούγεται υπερβολικά πολύ.

    Πες μου σε παρακαλώ, γιατί είναι το αγαπημένο μου φρούτο.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  8. Μόλις πρόσεξα ότι γράφεις αν εννοείς μαγειρεμένα ή ωμά τα λαχανικά. Αλλά η ερώτηση για το πεπόνι παραμένει, ούτε εγώ καταλαβαίνω τι εννοείς.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  9. Το "μικρή" ήταν ορθογραφικό λάθος, εννοούμε 1/3 από ένα μικρό στρογγυλό πεπόνι, η περίπου 1 με 1 1/2 φλιτζάνι πεπόνι σε κομμάτια.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  10. Η αλλιώς μια "δυνατή" φέτα πεπόνι.

    Σε ευχαριστούμε πολυ διαιτολόγε.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  11. @ Duffyduck
    αν κόψεις σαλάτα μαρούλι και τη βάλεις σε 1/2 φλ. δείχνει σαν μια πιρουνιά, οπότε αυτό το μισό φλιτζάνι πρέπει να είναι "πατημένο" με μαρούλι. Αν βάλεις τομάτα ή αγγούρι, τα λαχανικά αυτά έχουν την πυκνότητα που πρέπει και δεν χρειάζεται "πάτημα". Από τα φυλλώδη λαχανικά μπορείς να φας μια σαλατιέρα γεμάτη, που αν τα πιέσεις θα σου δώσουν 1 φλ. γεμάτο. Σε ένα μικρό μπολ κρέμας μπορείς να φας μια χωριάτικη σαλάτα (χωρίς φέτα) και ισοδυναμεί πάλι με 1 φλ. (το ίδιο ισχύει και με τα βρασμένα λαχανικά. Πιστεύω να με καταλαβαίνεις!

    Αυτό γίνεται περισσότερο ώστε όποιος δεν τρώει λαχανικά στην προσπάθεια του να χάσει βάρος, η μέθοδος με το φλιτζάνι τον "υποχρεώνει" να φάει έστω αυτό το ελάχιστο. Όπως και να'χει όταν φας σκέτο ψητό ψάρι με μια πατάτα βραστή (κάνοντας την σκορδαλιά) και πάλι δεν νιώθεις ότι το στομάχι έχει χορτάσει, οπότε το πρόγραμμα σου λέει: φάε οπωσδήποτε 1/2 φλ. λαχανικά που είναι μια μερίδα, αν φας παραπάνω είναι το ιδανικότερο ώστε να νιώσεις χορτάτος!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  12. Στο σπίτι μας αν έχουμε ζυγαριά μπορούμε κάποιες τροφές να τις ζυγίζουμε. Το ρύζι και τα ζυμαρικά έχουν διαφορετικά συστατικά και θα πρέπει θερμιδικά να ισοδυναμούν με μια μερίδα ψωμί. Αν βολεύει τότε βράστε 20 γρ. ρύζι ή ζυμαρικά που ισοδυναμούν με μια μερίδα 30 γρ. ψωμί και βάλτε τα έπειτα στο φλιτζάνι να δείτε πόσο βγαίνουν. :)
    Απλοποιείστε τα πράγματα γιατί όταν είναι να πάμε διακοπές ή να βγούμε έξω για φαγητό δεν γίνεται να κουβαλάμε ζυγαριά μαζί μας. Κάποια στιγμή ψαχνόμουν να αγοράσω μικρή ζυγαριά ώστε να ζυγίζω το φαγητό της εξόδου. Αυτό κι αν είναι ακραίο. Και τελικά αποφάσισα να το ξεχάσω, αφού ήδη η ...προπόνηση με τη ζυγαριά στο σπίτι με έκανε να ξέρω -έστω με το μάτι- πόσο αναλογεί η μερίδα μου! Η σωστή διατροφή σε κάνει να τρως τα πάντα αρκεί να ξέρεις να συνδυάζεις τις τροφές σωστά. Και το πρόγραμμα αυτό κάνει ακριβώς αυτό!

    Είναι ιδανικό για όλους, μπορεί να το διατηρήσει κανείς εφόρου ζωής, αρκεί να μάθει κάποια στιγμή πως συνδυάζονται οι τροφές.
    Η δίαιτα που προτείνει ο Διαιτολόγος δίνει απώλεια 0,5-1 κιλό την εβδομάδα ανάλογα τον οργανισμό και την δραστηριότητα που έχει ο καθένας.

    Ρωτήστε διαιτολόγους, ρωτήστε και γιατρούς και σίγουρα θα σας δώσου την έγκρισή τους!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  13. Μάρσι, σ'ευχαριστώ πάρα πολύ για την τόσο αναλυτική απάντηση και την υπομονή σου.

    Πες με περίεργο τώρα, πες με ιδιότροπο αλλά...εμένα αυτό με τα φλυτζάνια εξακολουθεί να μη με βολεύει και να το βρίσκω και τρομερά αντιπρακτικό να σκέφτομαι πότε πρέπει να τα...πατάω τα υλικά και ποιο φλυτζάνι θα χρησιμοποιήσω κλπ κλπ. Έχω ζυγαρίτσα κουζίνας στο σπίτι, όλα καλά, με βολεύει να ζυγίζω και να ξέρω σε γραμμάρια και σίγουρα κάποια στιγμή θα συνηθίσει το μάτι, όπως λες κι εσύ, και μετά θα ξέρω πόσο είναι η μερίδα.

    Το κρίσιμο ερώτημα λοιπόν: πόσο είναι ΣΕ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ οι παραπανω ενδεικνυόμενες μερίδες που αναφέρονται στο άρθρο; που μπορώ να την βρω αυτήν την πληροφορία; υπάρχει σχετική ιστοσελίδα όπου αυτά να είναι ΞΕΚΑΘΑΡΑ;;

    Το πρόγραμμα όντως μοιάζει ιδανικό, αλλά προς το παρόν δεν είναι ιδιαίτερα σαφές πως ακριβώς λειτουργεί -τουλάχιστον σε μένα. Δηλ. έχω καταλάβει το σύστημα με τις μικρομερίδες, αλλά δεν μπορώ προς το παρόν να το βάλω όλο μαζί αυτό ώστε να ταιριάξω τα καθημερινά γεύματα -μπερδεύομαι και στις ποσότητες και στις κατηγορίες!

    Παραδείγματα: μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα και τριμμένο τυρι - σε ποιες κατηγορίες και τι ποσότητες;

    1/2 φλιτζάνι κρέμα: γαλακτοκομικό, ζάχαρη/λιπαρἄ, πρωτείνες;;;;

    Η μία κουταλιά σούπας μέλι/μαρμελάδα/ζάχαρη δεν θα έπρεπε να έιναι κι αυτή στους υδατάνθρακες με λιπαρά;

    Εννοείται ότι οι ερωτήσεις απευθύνονται (και) στον Διαιτολόγο, του οποίου νομίζω ότι καταχρώμαστε κάπως τη φιλοξενία (και την υπομονή) -αλλά είναι και αυτός λιγολογος βρε παιδί μου :-))

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  14. Μάρσι μία σαλατιέρα από φυλλώδη λαχανικά αν ζουληχτεί βγάζει ένα φλυτζάνι? Μήπως εννοείς μια μικρή σαλατιέρα, σαν να λέμε ένα πιάτο της σούπας ε?
    Γιατί βρε Μάρσι μου, εγώ όσο και να ζουλήξω το μαρούλι που χωράει στη σαλατιέρα μου, σε κούπα δε χωράει με τίποτα!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  15. Αυτό το σχόλιο αφαιρέθηκε από έναν διαχειριστή ιστολογίου.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  16. Αχαχαχα! Φάτε σαλάτες όσο θέλετε (έτσι κάνω για να είμαι χορτάτη), αρκεί να προσέχετε το λαδάκι, αυτό είναι το μυστικό! Λατρεμένη μεν η παπάρα στη χωριάτικη τώρα το καλοκαιράκι, αλλά ...προσοχή! Η παπάρα βάζει κιλά!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  17. @ DuffyDuck
    Όπως ήδη σημείωσα δεν χρειάζεται να βασανίζεται το κεφάλι σας με το πόσο πρέπει να ζυγίζει η σαλάτα σας. Σε έναν θερμιδομετρητή μια μερίδα σαλάτας είναι 200 γρ., αλλά εγώ ξέρω ότι όσο περισσότερα λαχανικά τρως τόσο το καλύτερο ώστε να νιώσεις χορτάτος.
    Ζυμαρικά, ρύζια και πατάτες ανήκουν στα "ψωμιά". Για να φας ένα πιάτο με μακαρονάδα με κιμά (για παράδειγμα), χρησιμοποιείς το ψωμί που σου αναλογεί στην ημέρα -οι άντρες έχετε το καλό να τρώτε μια μερίδα παραπάνω απ'ότι εμείς οι γυναίκες) και βράζεις 40 γρ. μακαρόνια. Φτιάχνεις τον κιμά σου 120 γρ. (δίνει περίπου 90 γρ. έτοιμου μαγειρευτού κιμά γιατί εξατμίζονται τα υγρά του) και προσθέτεις 30 γρ. τυρί τριμμένο. Το μεσημέρι εν ολίγοις έχεις πάρει 2 μερίδες ψωμί και 4 πρωτείνες (3 από 90 γρ. κιμά μαγειρευτό + 1 από 30 γρ. τυρί).

    Οι μαρμελάδες και το μέλι ανήκουν στα έξτρα και περιορίζονται σε 1 κουταλιά της σούπας ημερησίως. Το πρόγραμα σου δίνει τη δυνατότητα να εκμεταλευτείς κάποιες έξτρα επιλογές από μία την ημέρα, δεν ξέρω αν το πρόγραμμα που μας δίνει ο Διαιτολόγος τις παρέχει.
    Αν θες να φας μία κρέμα, εκμεταλεύεσαι το πρωινό σου. Δηλαδή: 1 φλ. γάλα, 3 κγ. κορν φλάουρ (έξτρα επιλογή), 3 κγ. γλυκαντικό και 1 αυγό. Κι αν θες να το κάνεις ρυζόγαλο, προσθέτεις και 20 γρ. ρύζι που αντίστοιχει στα 30 γρ. ψωμί (ή 2 φρυγανιές) που θα έτρωγες με το πρωινό σου. Μια μικρή ιδέα για το πρόγραμμα πάρε απ'το blog μου εδώ: http://adunatisma.wordpress.com/category/weight-watchers/

    Να σημειώσω πως αυτά που βλέπεις στο μπλογκ μου αφορούν πρόγραμμα για γυναίκες, οι άντρες τρώτε κάτι παραπάνω σε ανταλλαγές, είναι αυτά που σημειώνει ο Διαιτολόγος στο πρώτο μέρος της δίαιτας!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  18. Μάρσι, σ'ευχαριστώ πολύ!
    Στα ζυμαρικά, τα 40 γρ. άβραστα πόσα είναι βρασμένα;δηλαδή πόσο είναι 1 μερίδα ζυμαρικων; 80 γρ. νομίζω;(άρα 80 γρ = 1 μερίδα υδατάνθρακα;)

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  19. Είναι 2 μερίδες υδατάνθρακα και τις υπολογίζεις απ'το ψωμί που δικαιούσε μέσα στην ημέρα. Αν έχεις για παράδειγμα 3 μερίδες ψωμί αφαιρείς 2 για τα μακαρόνια σου. Πόσο βγαίνουν βρασμένα τα μακαρόνια δεν τα έχω ζυγίσει. Όταν φτιάχνω για μένα βράζω ολικής άλεσης μακαρόνια, ενώ για τον άντρα μου κανονικά!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  20. Βρε παιδια που ειναι το 3ο μερος με τις υπόλοιπες ομάδες;

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  21. Εδω: http://natofao.blogspot.gr/2011/06/blog-post_22.html

    ΑπάντησηΔιαγραφή