19/1/11

Διατροφική Συνήθεια #5, Εβδομάδα 2η. Μάθε να διαλέγεις τους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθροί μας, ωστόσο πρέπει να ξέρεις ποιους να τρως και ποιους όχι. Μπορείς να επιλέξεις να τους περιορίσεις, ωστόσο αυτό που δείχνουν οι έρευνες είναι ότι τελικά αυτό που έχει σημασία και για απώλεια βάρους αλλά και μακροχρόνια υγεία είναι τι είδους υδατάνθρακες τρως. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων συσχετίζεται με αύξηση βάρους. Δημιουργούν μία κατάσταση όπου το σάκχαρο στο αίμα είναι σε υψηλά επίπεδα και αυτό προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη με τη σειρά της αν εκκρίνεται συνεχώς μπορεί να προκαλέσει αυξημένη αποθήκευση λίπους αλλά και μια σειρά άλλων προβλημάτων υγείας. Επιπλέον για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος οι καλοί υδατάνθρακες μπορεί να προσφέρουν και περισσότερο κορεσμό. Με πρώτη ματιά φαίνεται εύκολο να ξεχωρίσεις ποιους υδατάνθρακες πρέπει να τρως, ωστόσο τα σούπερ μάρκετ έχουν γεμίσει με προϊόντα που αναφέρουν ότι είναι ολικής αλέσεως, έχουν πολλές φυτικές ίνες, δεν περιέχουν ζάχαρη κτλ κτλ. Δυστυχώς τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα ακόμα και αν έχουν αυτά τα χαρακτηριστικά (που δεν είναι όμως φυσικά) δεν έχουν τις αναμενόμενες ιδιότητες όπως για παράδειγμα περισσότερο κορεσμό, έλεγχο σακχάρου στο αίμα κτλ. Σε παλιότερη ανάρτηση είχαμε αναφερθεί για τα κόλπα που ακολουθούν οι εταιρίες για να μας κοροϊδέψουν εδώ και εδώ.
Τι να κάνεις:
1. Σε ότι αφορά ψωμιά, δημητριακά, κριτσίνια διάλεξε αυτά που έχουν υποστεί τη λιγότερη επεξεργασία. Ένας τρόπος είναι να κοιτάξεις τα συστατικά τους. Λίγα συστατικά, κανένα πρόσθετο και να αποτελούνται από ολικής αλέσεως αλεύρι. Έχουμε αναφερθεί και έχουμε για παράδειγμα ψωμιά με μόνο 3-4 συστατικά, αξίζει το κόπο να βρεις ενα τέτοιο ψωμί. Επιπλέον προϊόντα από φούρνο δεν είναι εγγύηση οτι είναι 100% ολικής, χωρίς πρόσθετα, αφού ο φούρναρης δεν είναι υποχρεωμένος να αναφέρει επίσημα τα συστατικά που χρησιμοποιεί.
2. Μακριά από έτοιμα δημητριακά. Ναι είναι επεξεργασμένα και ακόμα και αν αναφέρουν στη συσκευασία "ολικής αλέσεως" συνήθως δεν είναι 100% ολικής και συνοδεύονται από αρκετή ζάχαρη.
3. Μακριά από... διάφορα σνακ, μπισκότα, μπάρες δημητριακών που αναφέρουν ότι είναι ολικής αλέσεως η ότι για παράδειγμα περιέχουν βρώμη. Στη ουσία είναι επεξεργασμένα σε μεγάλο βαθμό και απλά μπορεί να περιέχουν και λίγη βρώμη για να δίνουν την ψευδαίσθηση του υγιεινού.
4. Υπάρχουν και άλλες πηγές υδατανθράκων. Συχνά σκεφτόμαστε μόνο αμυλούχες τροφές ωστόσο πρέπει να πούμε ότι τα φρούτα για παράδειγμα αποτελούνται σχεδόν 100% από υδατάνθρακες, ενώ τα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά είναι επίσης πηγές υδατανθράκων.
5. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή σου λοιπόν θα πρέπει να αποτελούνται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ολικής αλέσεως ψωμί, ολικής αλέσεως παξιμάδια, καστανό αναποφλοίωτο ρύζι, ολικής αλέσεως μακαρόνια, ανεπεξέργαστα δημητριακά όπως βρώμη και κριθάρι, και όσπρια.

14 σχόλια:

  1. Να σαι καλά Διαιτολόγε...

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Διαιτολόγε οι γνωστές νιφάδες βρώμης (κουάκερ) είναι αυτές που συστήνεις?

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. Όχι απαραίτητα. Η βρώμη είναι πρώτη ύλη όπως λέμε σιτάρι, κριθάρι κτλ. Η λέξη κουάκερ έχει καθιερωθεί στη χώρα μας να αναφέρεται στη βρώμη στην ουσία είναι απλά η συγκεκριμένη μάρκα βρώμης. Οπότε εννοούμε όποια βρώμη χωρίς πρόσθετα θες, υπάρχει βρώμη βιολογικής καλλιέργειας όπως και βρώμη σε μεγάλες νιφάδες που απαιτεί πιο πολύ βράσιμο η πιο ψιλοκομμένο, η διαφορά στη διατροφική αξία είναι ελάχιστη.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  4. τα weetabix τα προτεινεις διαιτιλογε? εχω διαβασει την κριτικη τους αλλα θα ηθελα να μου πεις συγκεκριμενα?

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  5. Ευχαιριστώ πολυ για την απάντησή σου.
    Παρ όλα αυτά, επειδή δυστυχως μόνο αυτή τη βρώμη βρίσκω στο σούπερ μάρκετ, της μάρκας κουάκερ, είναι καλή?

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  6. Διαιτολόγε πότε θα βάλεις την επόμενη διατροφικη αλλαγή? Παρασκευή σημερα, το ξέχασες? Μπαίνω κάθε τέταρτο με αγωνία, αλλά τίποτα. Όχι τίποτα άλλο, αλλά θα καταλάβει το αφεντικό μου ότι λουφάρω, και θα με διώξει..
    Θες να μείνω άνεργο με τέτοια κρίση? Δε θες..

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  7. Ευχαριστούμε. Προσπαθούμε να μπάινουν οι αλλαγές Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αυτή την εβδομάδα θα μπει όμως το Σάββατο πρωί.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  8. :-( Σνιφ.. Καλά.. Καλό Σαββατοκύριακο...

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  9. μακριά από έτοιμα δημητριακά και μπάρες;
    αυτά που τρώνε κατά κόρον σε καθημερινή βάση εκατομμύρια παιδάκια και μαμάδες σε όλο τον κόσμο; γιατί; και πώς θα πείσω το 8χρονο να φάει το σαν πετρωμένη λάσπη μαύρο ψωμί ολικής που προτείνετε;

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Μπορείς να φτιάξεις σπιτικές μπάρες δημητριακών, φτιάχνονται πανεύκολα και χωρίς κόπο και είναι πεντανόστιμες.
      Όσο για το ψωμί ολικής δεν συμφωνώ είναι πολύ πιο νόστιμο, ειδικά το πολύσπορο. Και θα είναι ακόμη καλύτερα αν είναι και σπιτικό, ίσως αυτά που παίρνεις να μην είναι τόσο καλά.

      Διαγραφή
  10. ξεχασατε να αναφέρετε τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες.... νομίζω είναι μια καλη πηγή υδατανθράκων. Αντίθετα πιστεύω οτι ουτε το ψωμί, ούτε τα κριτσίνια και τα παξιμάδια χρειάζονται

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  11. Οι πατάτες νομίζω ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Κάτι σαν το άσπρο ρύζι.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  12. Σταματήστε την προπαγάνδα με το ψωμί.

    Το ψωμί, ακόμα και ολικής άλεσης δεν κάνει καλό στην υγεία. Εχει τεράστιο γλυκαιμικό δείκτη (126), είναι σαν τα τρώμε ζάχαρη.

    Για να μη μιλήσουμε για το λευκό αλεύρι...

    Τα τρία λευκά δηλητήρια. Αλεύρι, Αλάτι, Ζάχαρη.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Τα τρια λευκα δηλητηρια ειναι λιπος-αλατι-ζαχαρη. Το ψωμι ολικης εχει γλυκαιμικο δεικτη παρομοιο με του λευκου αλλα λογω των φυτικων ινων αυτο μετριαζεται. Το καλυτερο απο αποψη γλυκαιμικου δεικτη ειναι το σικαλης. Αλλωστε το ψωμι ειναι βασικο συστατικο της μεσογειακης διατροφης.

      Διαγραφή